En casa se pueden practicar muchos ejercicios de la misma forma que practicaríamos en un gimnasio, pero con la gran ventaja de no tener que desplazarnos a ningún lugar. Aunque no tengamos un profesor que nos vaya guiando, nosotros mismos podemos suplir esa falta imponiéndonos una tabla de ejercicios apta a nuestras necesidades.
Lo primero es definir que queremos. Endurecer nuestros músculos o perder peso. En el caso de que nuestro objetivo sea el de perder peso podríamos establecer las siguientes pautas:
- 20 minutos de bicicleta estática
- 100 abdominales en tres series de 20
- 20 minutos de bicicleta estática
- Estiramiento o elongación muscular para terminar
Si lo que necesitamos es endurecer los músculos, los ejercicios serían:
- 20 minutos de bicicleta estática
- Ejercicios levantando pesas de 1 Kg con los brazos. Bíceps, o sea hacia adelante. Hombros, o sea hacia arriba y pulóver, donde levantamos las pesas y las bajamos hacia la espalda. Así trabajan los tríceps que son los músculos de la parte de atrás del brazo. También podemos agregar ejercicios para los hombros levantando las pesas hacia los laterales. De cada ejercicio se puede empezar con 3 series de 10 levantamientos e ir aumentando en la medida que nos resulte liviano, o aumentar el peso pasando de uno a dos kilos.
- Ejercicios de piernas y glúteos. Parados frente a una pared, levantamos hacia atrás las piernas lo más alto que se pueda. También empezar con 3 series de 10 y si es fácil, llevar a 3 series de 20.
- Parados, sostenemos una pesa en cada mano con la espalda recta, flexionamos las rodillas. Este ejercicio dará fortaleza a nuestros cuádriceps. Empezamos con 3 series de 10 repeticiones y vamos aumentando de a poco.
- 10 minutos de estiramiento para terminar.
Si no disponemos de bicicleta estática, podemos salir a caminar durante 20 minutos o saltar en el lugar.
Un ejercicio que puede ayudar a conseguir mejorar las piernas lo es el siguiente:
- Tomar dos pesas, uno en cada mano o apoyarlas sobre los hombros.
- Subir los talones, mantenerlos durante unos segundos manteniendo el equilibrio y luego bajar.
- Al principio, hacer el ejercicio con pesos 20 veces seguidas, tres o cuatro días a la semana y cuando nos resulte liviana, aumentamos el peso o las repeticiones.
- Para finalizar, siempre es bueno algún ejercicio de estiramiento.
Es importante no saltarse nunca el último paso, el de los estiramientos, porque éstos previenen posibles contracturas musculares y hacen que nos recuperemos más rápidamente después de un fuerte ejercicio.
Es importante ser regular en la práctica de los ejercicios. De nada sirve hacerlos un día si, 4 días no, lo mejor es adquirir una rutina de trabajo físico, por ejemplo día por medio de lunes a sábados. La primera semana será difícil pero superado ese tiempo, se adquiere el hábito y todo es más fácil y gratificante.
Luego de 3 o 4 semanas practicando gimnasia, de a poco se va mejorando tanto en lo físico como en lo mental.
Practicar ejercicio con regularidad es capaz de hacerte sentir muy bien.
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MN 70.630
Médico Deportólogo