El doctor David Sznajderhaus afirma: «Tenga en cuenta esta lista: le ayudará a mejorar su salud y a prevenir enfermedades».
Aceite de oliva: Fuente de grasa monoinsaturada. Sirve para mantener los niveles de colesterol.
Brócoli: Rico en vitamina C, betacarotenos y minerales que protegen del cáncer y de las enfermedades cardiovasculares.
Espinacas: ricas en acido fólico, vitamina E con propiedades antioxidantes.
Avena: es una buena fuente de fibra y puede ayudar a bajar el colesterol de la sangre. Aporta también, magnesio y zinc.
Legumbres: Fibra soluble, ayudan a bajar el colesterol si se ingieren en forma regular. Proveen hierro, acido fólico y potasio.
Aceite de lino: Rico en ácidos grasos omega 3 que sirven para tratar el colesterol alto y la hipertensión.
Naranjas: La mejor fuente de vitamina C que ayuda a prevenir el daño a las células y tejidos.
Frutos secos: Contienen selenio y vitamina E, bajan los niveles de colesterol y la presión alta.
Pescados grasos: Atún, salmón, caballa y trucha, son ricos en ácidos grasos omega 3 que ayudan a controlar el colesterol.
Morrones: Fuente de betacaroteno y vitamina C, antioxidantes.
Tomates: Si se cocinan con aceite, se asimilan mejor.
Uva roja: Contiene antioxidantes.
Yogur descremado: Contiene proteínas y calcio, vital para los huesos.
Cereales integrales
Pan, cereales, arroz y pastas, son una fuente importante de hidratos de carbono.
Alimento básico en la dieta de todos los días. Pueden comerse enteros o procesados, fríos o calientes, en forma de pan o bollos. Son fuente de vitamina B, calcio, potasio y fósforo.
Trigo entero: Se usa para hacer pan o como cereal. Es rico en vitaminas B.
Maíz: Rico en fécula. El maíz molido se conoce como harina de maíz tostado. Las harinas se preparan a partir de los granos secos.
Centeno: Similar al trigo en cuanto al valor nutricional y suele usarse como este para hacer pan. Se encuentra en granos enteros o quebrados. Puede cocinarse como cereal o molerse para hacer harina.
Mijo: Contiene tanta proteína como el trigo. Se vende entero o quebrado y casi siempre sin cáscara porque esta no es comestible. Se usa para tortas, galletas y budines y como reemplazo del arroz.
Arroz con cáscara: Conserva el salvado y el germen del grano. Rico en proteínas, hidratos y fibras. Requiere más agua y más tiempo que el arroz para cocinarse.
Los cereales integrales son los que no han sido procesados. Están integrados por el salvado y el germen que se hallan dentro de una cubierta no comestible. El salvado forma una cubierta protectora interior y es una fuente de fibras. El germen es el embrión de la nueva planta y es fuente de proteínas, vitaminas y minerales además de grasas poliinsaturadas. Cuando se cocinan, los granos pierden la cáscara, el salvado y el germen de donde resulta un alimento como la harina, pobre en proteínas, vitaminas y fibras. Los cereales enteros son los mejores.
¿Qué son las fibras?
La fibra hace que sea más lenta la digestión de los hidratos de carbono como el almidón y la glucosa, haciendo que se absorban menos cantidad y una menor concentración en sangre. Durante la digestión, la fibra soluble forma una masa gelatinosa que une al colesterol a las heces. Así también reduce los niveles de colesterol.
La fibra no soluble está en el arroz con cáscara, en panes y cereales de trigo integral, en semillas, legumbres y cáscara de frutas y verduras. No es soluble en agua y el organismo no la digiere. Sin embargo, ayuda a mantener limpio el tracto gastrointestinal y a provocar los movimientos del intestino, pues al atraer agua a las heces las hace más grandes y suaves facilitando su eliminación.
Sus beneficios:
Los alimentos con mucha fibra se comen con lentitud y aumentan la sensación de saciedad porque hacen más lento el paso de la comida por el intestino. Esto mejora la respuesta del azúcar en la sangre ya que la fibra disminuye el ritmo con el que la glucosa se desprende de los alimentos. A la vez que las concentraciones de azúcar se elevan más despacio liberando menos insulina a la sangre. Al aumentar la sensación de saciedad, ayudan a controlar el peso.
Al promover las contracciones del intestino y al mantenerlo limpio, la fibra no soluble reduce el riesgo de contraer enfermedades como la diverticulosis y la constipación, mejorando las funciones de la flora intestinal ayudando a prevenir el cáncer de colon.
Dr. David Sznajderhaus (www.docterapi.com)
MN 70.630
Especialista en Trastornos de la Alimentación
